向谦备忘录，启发小进步，我是徐向谦。

这是我听万维钢《现代思维工具100讲》里《认知解耦：三步调节负面情绪》这一讲的笔记，课出自得到。这是这套笔记的第 15 个概念。

深夜反复回放白天的尴尬瞬间，心理学上叫“反刍”。照万维钢的看法，压抑不是解决，伪装也不聪明，要在刺激和回应之间的那几秒钟里跑一段程序。他的说法是：“认知解耦，就是把‘心中的叙事’和‘眼前的事实’拆开。”

第一步，认知解离。你对局面的感知只是大脑的预测，不是真相。比如低血糖时同事面无表情走过，这是事实；“他讨厌我”只是你的感知。拉开距离：十年后这事儿还重要吗？跳出自己看自己。万维钢说：“你不是你的感知。你是那个能觉察感知的人。”

第二步，调用视角。吵架时至少有三个视角，更好的办法是直接问对方：你到底在担心什么？

第三步，认知重评：事实不变，意义重写。把“威胁”改写成“挑战”，把“针对我”改写成“因为情境”。他举的例子：父母说你的创业计划“不务正业”，与其觉得他们想控制你，不如看到他们在用自己的风险模型保护你，先好好沟通。

万维钢说：“动气不可耻，入戏才危险。情绪信号应该是信息，而不是命令。”

图里最后留了一张自查：上一次上火，事实是什么？我的叙事是什么？

整套笔记，在合集「万维钢·现代思维工具·听课笔记」里。

向谦备忘录，愿你每篇都有收获，我们下篇见。